19 iLag fikk 60 min med KoS under måneskinnsturen på B-øya & N-øya!
Flotte forhold for løp i Kalkovnfaret på Brønnøya; pyramideintervallene 4-3-2-1-2-3-4 med 1 minutts pause ga gode muligheter for å ta seg godt ut. Og det gjorde alle 19!
Tilbake på Idrettsanlegget og Nesøya fant vi en ledig plass i midtsirkelen og tid til 12 minutters styrke. 4 øvelser, 30 sekunder arbeidsinnsats:
1. Dynamisk planke, situps, push-ups og diagonalstrekk – 2 runder 2. Utfall, dips, mage med løft og amerikaner – 2 runder 3. Skøytehopp, twist, crawl og push-ups med rotasjon – 1 runde
Takk for oppmøte og innsats! Få med deg siste HIT-økt før Vinterferie neste uke.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
16 HARDhauser fant tiden inne for KoS ute på Nesøya!
Ikke det hvite, kalde og harde – men det eviggrønne, varme og myke. Kontraster og vekselbruk. Gjenbruk og flerbruk. Felles mål om en STERK inngang til våren 2025! Med Espen G. på utflukt i Innlandet var det godt å få innspill på skadeforebyggende øvelser fra Geir A. på bakrommet.
Vekt på S i KoS, men ikke helt uten Kondisjonering. Pust & Puls også under intensiv styrke. Dynamisk og funksjonelt, balanse og fleksibilitet. God strekk og spenntid i muskler. Mange muskler, store og små. Helårskroppen i arbeid!
Øvelser for armer, bryst, skuldre, rygg, mage, rumpe, lår – og legger. Lite utelatt, utendørs. Ytelse, og kvalitet i utførelsen. Fokus på gradvis belastning, valg av repetisjoner og utslag på bevegelser. Trening iLag vekker konkurranseinstinktet!
16 trosset advarselen om at Att & Fram er dobbelt så langt!
Oppvarmingsrunde på anlegget m 25 KneBøy (Rotasjon) + 25 StjerneHopp (Rotasjon):
– Løp 40m TrippLøp i Skare Snø, tråkk sammenhengene spor! – Løp 40m annenhver 10 Tripp + 10 Lange (bruk armer for fremdrift) – Løp 40m Lange Steg (Hufs), bruk armer
2 x Att & Fram «Kort Bane», 1 min (forlengs ut, baklengs tilbake) (du vs deg) 2 x Att & Fram «Lang Bane», 1 min (friløp) (du vs deg) Hoppe att/fram m Samlede Ben over Strek/Grunnlinje (123 Hopp) LeggHopp Fremover, Samlede Bein og HofteFeste
2 Lag, Alle på Linje – Planke, Rask Over/Under Samtlige 2 Lag, Alle på Linje – Tunell, Rask Gjennom Samtlige 2 x StigningsLøp full Banelengde 1-fots Balanse på Vippen (Knekk i Kne vs Rett Fot, hånd på motsatt fot/tå) 1-fots KneBøy frem/bak + 1 min Heng m Knekk i OverKroppen (fingre/hånd til bakken) 2 HareHopp + 2 Gående Utfall … Sideveis vandre > ArmHev x 2 > Sideveis vandre (vandre, stå …) 2 SpenstHopp + Utforkjører (pause) + 2 SpenstHopp + Utforkjører 1-fots HofteHev h/v FilleRiste + FallSkjermHopp + RyggCrawl Salamander + KrabbeKrabb / Bordet 90gr annenhver 1 fot hv senkes + BeinHev m Samlede Ben TauTrekk + Slå på fremside ankel/skinnlegg, sideveis bevegelse ArmHev Halveis ned + Dips på FlatMark
PÅminnelser: DAMEtrening på Lørdag fra 0930-1030 (Nb! forutsetning om min. 12 SKAL) VARMTbål & KALDTbål på Hvamodden (HIT-stranda) fra 11-13
LungeBrøl på rekke. Takk for oppmøte og innsats, vel hjem god helg!
Hilsen Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
22 ble med på lang seige intervaller på Brønnøya i vått vær!
Regn, is og våt snø skapte krevende forhold, men alle kom seg vel gjennom uten problemer. 6-5-4-3-2 minutters løp med 1 minutts pause. Igjen var det Kalkovnfaret som var stedet. Tilbake på Nesøya ble det 15 minutters styrke tilpasset det våte været. Øvelsene var:
Push-ups og dips 2 x 30 sekunder
Bulgarsk utfall 2 x 30 sekunder
Foundation training med good mornings
Utfall fremover og bakover 2 x 30 sekunder
Foundation training med albue press
90 grader 2 x 30 sekunder
Foundation training med rotasjon høyre og venstre
Foundation training med good mornings
Kari var tilbake og det var hyggelig. Håper vi ses på torsdag.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
Vinterstid har HIT på Torsdag som regel overvekt av Styrke, Type 3. Tirsdag er det typisk overvekt av Kondisjon, Type 1. Er økta balansert 50/50 kaller vi den Type 2. Intet unntak fra regelen i kveld. Hyggelig at 15 HARdhauser
Individuell Styrke: – Pistolen hv + 1 fots Knebøy fremover og bakover, hv – Høye KneLøft + Spark Bak + Dips – BalanseStang/VippePinne hv – StjerneHopp (50) + KneBøy m Lite Hopp (50) – 6 x Korte Løp (30m) i 70-80% av maxfart – PinneLøp, 60m (3 per Lag, alle vekslinger i løpsretning) – Trippløp fremover (kort intensivt) + ElgHufs (rolig langt) – Balanse 1 fot hv m lukkede øyne – «Duk og Dekket Bordet» / KrabbeKrabb – Oppreist Hopp med samlede bein, armene i kors – Harehopp 3+1 + Bakvendtløp + Kappgang – HofteHev Rett + 1 Fots HofteHev – Skrå klassisk m h fot over v kne, og motsatt (2-trinn) – Rett klassisk, kryssende bein i 90 gr. (2-trinn) – Trekke Tau + ArmeHev m forflytning – Balanse 1 fot hv lukkede/åpne øyne
22 er fortsatt med 21. januar til tross for at det var Quitter`s day 19. januar!
Altså dagen da flest bryter sine nyttårsforsetter. Men det gjelder tydeligvis ikke våre unike medlemmer. Når denne bøygen er passert så er det bare å fortsette. Dagens program var 5 x 4 minutters intervall i Kalkovnfaret på Brønnøya. Snø og fint, men noe glatt is under. Laget var heldigvis godt skodd og holdt seg på beina.
Tilbake på det grønne kunstgress ble det AMRAP styrke. Hele 5 runder rakk vi på snaue 15 minutter
Rygghev (6) – Push-ups (6) – Ryggcrawl (6×2) 2,5 min
Varmegrader i luften, og spenning før Pust & Puls. Oppvarmingsrunde fritt for Stamp & Tramp i Snø. Vendla Bhg., P-plass og AutoV er en godt nok strødd og lyssatt arena å starte økta i. Forza!
Løpsøvelse: Dips fra Sitteplate + Skrå ArmHev mot Sitteplate (bhg) StjerneHopp m Rotasjon + KneBøy m DD og Lite Hopp 4 kvarte, returner LeggHopp + 1-fots BalanseStang (rett fot, bøy evt kneledd)
Stasjonære øvelser: 1-fots HofteHev h/v + 1-fots KneBøy h/v, fot ut frem og bak LeggHopp, fremover m Samlede Bein Sideveis Planke med og uten fotløft h/v KlokkeRotasjon t/r kl. 12 (bein i kryss 90 gr., ryggplate og hofter) SpenstHopp med Splitt + Slå utside hånd mot utside motsatt kne/skrå TauTrekk + Dynamisk Planke RyggCrawl + F-Hopper MiniSax + BeinHev (samlede bein)
Mobile øvelser: HareHopp m Dyp Sats/Knekk + Gående Utfall m DD (hoftefeste, knær over tær) KrabbeKrabb (opp med hofter, lag et bord) + BjørneKrabb (rumpa i været) TrippLøp, fremover + ElgHufs (korte til lange steg/klyv) x 2 Høye KneLøft, fremover + HåndBallKeeper (vender halveis) KappGang + SparkGange, rake bein + ApeKatt m hender på hodet/tilstrebe 90gr Salamander + LeggHopp samlede bein fremover med Hender på Hofter (Masai)
PARøvelse: EdderKoppen, 90 gr m sammenflettede armer + PARdans
Mohammad hadde med seg sin ØNH-kollega og tennisglade venn Nicolai som nå følte for å komme litt ut av «pappa-bobla». Om han søker seg tilbake i bobla vil bare tiden vise. Tøff!
LungeBrøl i HesteSko. Takk for oppmøte og innsats!
BEINhard -hilsen fra Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
Tåke og dis på starten, men fullmåne og stjerneklart på slutten. Januarkvelden viste seg fra sin beste side, og det var tørr og fin snø å løpe på. Igjen ble det Brønnøya og Kalkovnfaret, og det ble nærkontakt med både rådyr og hyggelige beboere på spark. Og da er det fort gjort å begynne å mimre til egen barndoms tid. Men det hadde vi ikke tid til, vi skulle jo trene.
Kveldens intervaller var 4-3-2-1-3-2-1-2-1-1 med 1 minutts pause. Fin økt som gjør det mulig å løpe progressivt med stadig høyere tempo.
Tilbake på idrettsanlegget fikk vi en flik av det grønn kunstgresset bak et av målene. 8 x 45 sekunder styrke med 15 sekunders hvile var det vi rakk og øvelsene var:
Planke med beinløft
Knebøy med tåhev og squat med hopp
Roing
Push-ups med skulder touch
Planke med beinløft
Hoftehev
Horisontal saksing
Kålorm med push-ups
Takk for herlig innsats og for magisk stemning på en tirsdagskveld.
Fullmånehilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
22 individualister iLag fikk servert 60 min med KoS Rett-i-Kroppen!
En runde inne på Idrettsanlegget for å sikre god gjennomstrømning av 5 kg blod til hjertet før 5 stopp m «stasjonstrening» med vekt på «mer styrke enn løp». Variert underlag med stigende kvalitetsnivå; Rufsete (Skare nysnø, tramp eget spor) – Bedre (Ferdig Måket Sløyfer) – Tipp Topp (EvigGrønt SPA, oppvarmet). Bemerkelsesverdig lyst ute i kveld!
«Legger, lår og rumpe jobber seg systematisk og metodisk fremover. Skroget vagler, vrir og vender på seg gjennom et spor med ujevnt underlag og tøffe tak – iblant glipptak. Aktiverer mye og mangt«
Friidrettsbanen Halv Bane (20m) med 4 drag: (1) Rolig / 1 Fot TrippLøp + (2) Raskere / Høye KneLøft + (3) Raskest / ElgHufs x 2 Vendla Bhg / P-plass og AutoVern – StjerneHopp m Rotasjon + KneBøy m Rotasjon + SkøyteHopp hv + LeggHopp 123-Hopp Like mange S-Hopp som HIT-ambassadør Rikard fyller år (han holdt tellinga!). Øvre Bane m 51 Flagg, Fakler og HjerteLED! 1/2-part Løp Sløyfe 1: SpenstHopp + Hoppende Utfall / 6 eller 12 reps 1/2-part Løp Sløyfe 2: Dynamisk Planke + ArmHev m Rotasjon, 6 (3+3) eller 12 (6+6) reps Løp – Styrke -Løp sekvens (mage-/ryggøvelser: HofteHev h + HofteHev v + TauTrekk + F-hopper + Slå på fremside legg + RyggCrawl og ArmeHevinger Flombelyst Hovedbanen – StigLøp tur / ArmHevinger 6 el 12 reps – StigLøp retur – StigLøp tur / Dynamisk Planke 6 el 12 reps – StigLøp retur – ParDans + Freia Twist + Seal The Deal + KlappeKlapp /15 sek / PartnerBytte = Pause – EdderKopp 90 gr (max 60 sek, Jern og Metall): Jan + Christer & Jonathan + Geir!
«Belastningen på hjertemuskelen og lungene gjennom intervaller med Kondisjon og Styrke øker hjertets slagvolum og elastisitet. Etter 8-12 uker uten avbrekk med HIT skal du merke en klar bedring av oksygenopptaket i kroppen. Livsviktig, nyttig for mangt«
«Ny-kommer» Christer med to HIT-økter på rappen, bra. Trygve (tilbake fra Safari), Tom og Bente også tilbake. På tirsdag David. Gleder oss at folk returnerer iLag. Gratulerer med dagen Rikard, takk for Go`saker Annetine. God KoS! Avslutning på linje m Bølge, også den tur/retur.
