16 trosset advarselen om at Att & Fram er dobbelt så langt!
Oppvarmingsrunde på anlegget m 25 KneBøy (Rotasjon) + 25 StjerneHopp (Rotasjon):
– Løp 40m TrippLøp i Skare Snø, tråkk sammenhengene spor! – Løp 40m annenhver 10 Tripp + 10 Lange (bruk armer for fremdrift) – Løp 40m Lange Steg (Hufs), bruk armer
2 x Att & Fram «Kort Bane», 1 min (forlengs ut, baklengs tilbake) (du vs deg) 2 x Att & Fram «Lang Bane», 1 min (friløp) (du vs deg) Hoppe att/fram m Samlede Ben over Strek/Grunnlinje (123 Hopp) LeggHopp Fremover, Samlede Bein og HofteFeste
2 Lag, Alle på Linje – Planke, Rask Over/Under Samtlige 2 Lag, Alle på Linje – Tunell, Rask Gjennom Samtlige 2 x StigningsLøp full Banelengde 1-fots Balanse på Vippen (Knekk i Kne vs Rett Fot, hånd på motsatt fot/tå) 1-fots KneBøy frem/bak + 1 min Heng m Knekk i OverKroppen (fingre/hånd til bakken) 2 HareHopp + 2 Gående Utfall … Sideveis vandre > ArmHev x 2 > Sideveis vandre (vandre, stå …) 2 SpenstHopp + Utforkjører (pause) + 2 SpenstHopp + Utforkjører 1-fots HofteHev h/v FilleRiste + FallSkjermHopp + RyggCrawl Salamander + KrabbeKrabb / Bordet 90gr annenhver 1 fot hv senkes + BeinHev m Samlede Ben TauTrekk + Slå på fremside ankel/skinnlegg, sideveis bevegelse ArmHev Halveis ned + Dips på FlatMark
PÅminnelser: DAMEtrening på Lørdag fra 0930-1030 (Nb! forutsetning om min. 12 SKAL) VARMTbål & KALDTbål på Hvamodden (HIT-stranda) fra 11-13
LungeBrøl på rekke. Takk for oppmøte og innsats, vel hjem god helg!
Hilsen Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
22 ble med på lang seige intervaller på Brønnøya i vått vær!
Regn, is og våt snø skapte krevende forhold, men alle kom seg vel gjennom uten problemer. 6-5-4-3-2 minutters løp med 1 minutts pause. Igjen var det Kalkovnfaret som var stedet. Tilbake på Nesøya ble det 15 minutters styrke tilpasset det våte været. Øvelsene var:
Push-ups og dips 2 x 30 sekunder
Bulgarsk utfall 2 x 30 sekunder
Foundation training med good mornings
Utfall fremover og bakover 2 x 30 sekunder
Foundation training med albue press
90 grader 2 x 30 sekunder
Foundation training med rotasjon høyre og venstre
Foundation training med good mornings
Kari var tilbake og det var hyggelig. Håper vi ses på torsdag.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
Vinterstid har HIT på Torsdag som regel overvekt av Styrke, Type 3. Tirsdag er det typisk overvekt av Kondisjon, Type 1. Er økta balansert 50/50 kaller vi den Type 2. Intet unntak fra regelen i kveld. Hyggelig at 15 HARdhauser
Individuell Styrke: – Pistolen hv + 1 fots Knebøy fremover og bakover, hv – Høye KneLøft + Spark Bak + Dips – BalanseStang/VippePinne hv – StjerneHopp (50) + KneBøy m Lite Hopp (50) – 6 x Korte Løp (30m) i 70-80% av maxfart – PinneLøp, 60m (3 per Lag, alle vekslinger i løpsretning) – Trippløp fremover (kort intensivt) + ElgHufs (rolig langt) – Balanse 1 fot hv m lukkede øyne – «Duk og Dekket Bordet» / KrabbeKrabb – Oppreist Hopp med samlede bein, armene i kors – Harehopp 3+1 + Bakvendtløp + Kappgang – HofteHev Rett + 1 Fots HofteHev – Skrå klassisk m h fot over v kne, og motsatt (2-trinn) – Rett klassisk, kryssende bein i 90 gr. (2-trinn) – Trekke Tau + ArmeHev m forflytning – Balanse 1 fot hv lukkede/åpne øyne
22 er fortsatt med 21. januar til tross for at det var Quitter`s day 19. januar!
Altså dagen da flest bryter sine nyttårsforsetter. Men det gjelder tydeligvis ikke våre unike medlemmer. Når denne bøygen er passert så er det bare å fortsette. Dagens program var 5 x 4 minutters intervall i Kalkovnfaret på Brønnøya. Snø og fint, men noe glatt is under. Laget var heldigvis godt skodd og holdt seg på beina.
Tilbake på det grønne kunstgress ble det AMRAP styrke. Hele 5 runder rakk vi på snaue 15 minutter
Rygghev (6) – Push-ups (6) – Ryggcrawl (6×2) 2,5 min
Varmegrader i luften, og spenning før Pust & Puls. Oppvarmingsrunde fritt for Stamp & Tramp i Snø. Vendla Bhg., P-plass og AutoV er en godt nok strødd og lyssatt arena å starte økta i. Forza!
Løpsøvelse: Dips fra Sitteplate + Skrå ArmHev mot Sitteplate (bhg) StjerneHopp m Rotasjon + KneBøy m DD og Lite Hopp 4 kvarte, returner LeggHopp + 1-fots BalanseStang (rett fot, bøy evt kneledd)
Stasjonære øvelser: 1-fots HofteHev h/v + 1-fots KneBøy h/v, fot ut frem og bak LeggHopp, fremover m Samlede Bein Sideveis Planke med og uten fotløft h/v KlokkeRotasjon t/r kl. 12 (bein i kryss 90 gr., ryggplate og hofter) SpenstHopp med Splitt + Slå utside hånd mot utside motsatt kne/skrå TauTrekk + Dynamisk Planke RyggCrawl + F-Hopper MiniSax + BeinHev (samlede bein)
Mobile øvelser: HareHopp m Dyp Sats/Knekk + Gående Utfall m DD (hoftefeste, knær over tær) KrabbeKrabb (opp med hofter, lag et bord) + BjørneKrabb (rumpa i været) TrippLøp, fremover + ElgHufs (korte til lange steg/klyv) x 2 Høye KneLøft, fremover + HåndBallKeeper (vender halveis) KappGang + SparkGange, rake bein + ApeKatt m hender på hodet/tilstrebe 90gr Salamander + LeggHopp samlede bein fremover med Hender på Hofter (Masai)
PARøvelse: EdderKoppen, 90 gr m sammenflettede armer + PARdans
Mohammad hadde med seg sin ØNH-kollega og tennisglade venn Nicolai som nå følte for å komme litt ut av «pappa-bobla». Om han søker seg tilbake i bobla vil bare tiden vise. Tøff!
LungeBrøl i HesteSko. Takk for oppmøte og innsats!
BEINhard -hilsen fra Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
Tåke og dis på starten, men fullmåne og stjerneklart på slutten. Januarkvelden viste seg fra sin beste side, og det var tørr og fin snø å løpe på. Igjen ble det Brønnøya og Kalkovnfaret, og det ble nærkontakt med både rådyr og hyggelige beboere på spark. Og da er det fort gjort å begynne å mimre til egen barndoms tid. Men det hadde vi ikke tid til, vi skulle jo trene.
Kveldens intervaller var 4-3-2-1-3-2-1-2-1-1 med 1 minutts pause. Fin økt som gjør det mulig å løpe progressivt med stadig høyere tempo.
Tilbake på idrettsanlegget fikk vi en flik av det grønn kunstgresset bak et av målene. 8 x 45 sekunder styrke med 15 sekunders hvile var det vi rakk og øvelsene var:
Planke med beinløft
Knebøy med tåhev og squat med hopp
Roing
Push-ups med skulder touch
Planke med beinløft
Hoftehev
Horisontal saksing
Kålorm med push-ups
Takk for herlig innsats og for magisk stemning på en tirsdagskveld.
Fullmånehilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
22 individualister iLag fikk servert 60 min med KoS Rett-i-Kroppen!
En runde inne på Idrettsanlegget for å sikre god gjennomstrømning av 5 kg blod til hjertet før 5 stopp m «stasjonstrening» med vekt på «mer styrke enn løp». Variert underlag med stigende kvalitetsnivå; Rufsete (Skare nysnø, tramp eget spor) – Bedre (Ferdig Måket Sløyfer) – Tipp Topp (EvigGrønt SPA, oppvarmet). Bemerkelsesverdig lyst ute i kveld!
«Legger, lår og rumpe jobber seg systematisk og metodisk fremover. Skroget vagler, vrir og vender på seg gjennom et spor med ujevnt underlag og tøffe tak – iblant glipptak. Aktiverer mye og mangt«
Friidrettsbanen Halv Bane (20m) med 4 drag: (1) Rolig / 1 Fot TrippLøp + (2) Raskere / Høye KneLøft + (3) Raskest / ElgHufs x 2 Vendla Bhg / P-plass og AutoVern – StjerneHopp m Rotasjon + KneBøy m Rotasjon + SkøyteHopp hv + LeggHopp 123-Hopp Like mange S-Hopp som HIT-ambassadør Rikard fyller år (han holdt tellinga!). Øvre Bane m 51 Flagg, Fakler og HjerteLED! 1/2-part Løp Sløyfe 1: SpenstHopp + Hoppende Utfall / 6 eller 12 reps 1/2-part Løp Sløyfe 2: Dynamisk Planke + ArmHev m Rotasjon, 6 (3+3) eller 12 (6+6) reps Løp – Styrke -Løp sekvens (mage-/ryggøvelser: HofteHev h + HofteHev v + TauTrekk + F-hopper + Slå på fremside legg + RyggCrawl og ArmeHevinger Flombelyst Hovedbanen – StigLøp tur / ArmHevinger 6 el 12 reps – StigLøp retur – StigLøp tur / Dynamisk Planke 6 el 12 reps – StigLøp retur – ParDans + Freia Twist + Seal The Deal + KlappeKlapp /15 sek / PartnerBytte = Pause – EdderKopp 90 gr (max 60 sek, Jern og Metall): Jan + Christer & Jonathan + Geir!
«Belastningen på hjertemuskelen og lungene gjennom intervaller med Kondisjon og Styrke øker hjertets slagvolum og elastisitet. Etter 8-12 uker uten avbrekk med HIT skal du merke en klar bedring av oksygenopptaket i kroppen. Livsviktig, nyttig for mangt«
«Ny-kommer» Christer med to HIT-økter på rappen, bra. Trygve (tilbake fra Safari), Tom og Bente også tilbake. På tirsdag David. Gleder oss at folk returnerer iLag. Gratulerer med dagen Rikard, takk for Go`saker Annetine. God KoS! Avslutning på linje m Bølge, også den tur/retur.
17 vågale lot seg ikke stagge av oransje farevarsel!
Snøen laver ned og det settes nedbørsrekorder på Østlandet. Det anmodes om å kjøre etter forholdene og holde seg hjemme. Vi fulgte ikke siste råd, men tempo på 10 x 2 minutters løping (farevarsel rød) ble gjennomført etter forholdene i Kalkovnfaret på Brønnøya. Tidvis tungt, men ingen kjørte seg fast eller kolliderte, og det er jo bra.
Med en såpass omfattende løpsdel ble det en kvikk variant med styrke – tilbake på Nesøya. Også denne var lagt opp etter forholdene, og deltakerne slapp å legge seg ned i slapset. Vi brukte rekkverket og området ved parkering barnehagen og kjørte følgende øvelser med 30 sekunders arbeidsinnsats:
Push-UPs rekkverk
Dips
Push-ups
Dips
Bulgarsk utfall
Foundation med good mornings
Utfall bakover
knebøy med tåhev
Dips
Takk for godt oppmøte i ruskete vær (uvisst om nordlendingene sier seg enig). Spesielt hyggelig gjensyn med Christer, som deltok så vidt for 10-12 år siden under NMT dagene. Håper ikke det blir like lenge til neste gang vi ser ham på økta.
Stormfull hilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
16 startet et nytt aktivitetsår i minusgrader og blått føre med god knirk!
Ingen forsett, bare fortsettelser!
HIT-økt nr. 1384. 60 min KoS iLag med HIT, mest vekt på S. Aall-løypa, Vendla P-plass, Friidrettsbanen – avslutning på Øvre Bane. Snø og minus 7. Forhåndsmåking av Løypa og Øvre Bane.
HIT 2024 ble rundet av på en sterk måte med Ny Norsk rekord, så i kveld gjaldt det å kartlegge og fortsette arbeidet på Helårskroppen 2025, funksjonelt og effektivt.
Øve på å evne det man vil få til! Lenge nok.
Mye sterkt å se av Kondisjonerte løpere med god pust og puls, og Styrkeutøvere med god kontroll på alle basisøvelser som krever et trent utgangspunkt fra topp til tå. Solid KoS i 16 kropper.
Cherry hadde følge med FotballProffSønn Joachim (18), sprek som ei fele – og sist sett under HARDtrening på Torsdag 2. januar i 2020. Han har utvilsomt holdt formen godt vedlike gjennom jul og nyttårsfeiringen! Og; Annika Wisnes ble Strava-bruker nr. 198 i Aall-løypa (Bruker nr 200 og 20.000 runder i sikte).
Idrettslaget HARD Intensiv Trening (HIT) er lokalisert på Nesøya i Asker Kommune, og har som allmennyttige formål å inspirere unge og voksne i Asker & Bærum til å trene Kondisjon og Styrke (KoS) – enkelt og effektivt – utendørs, hele året! 20 medlemmer i snitt per HIT-økt gjør Laget størst i landet på ”Høyintensiv intervalltrening, kondisjon og styrke, utendørs hele året”.
Alle funksjonsfriske kan med veiledning gjennomføre Lagets faste og annonserte økter. Medlemmer lærer å disponere egne krefter som sikrer god og forsvarlig progresjon. HIT følger anbefalingene fra de fremste ressursene på ”Helse, fysisk aktivitet og trening” i Norge, og vet godt hva som kreves av innsats over tid for at fysisk form og livsstilsendringer skal vedvare.
Av HIT medlemmene er 51% kvinner og 49% menn, 33% bor ikke på Nesøya. I 2024 engasjerte Laget 2 instruktører. Siden 2011 har 714 voksne og barn/ungdom deltatt på aktiviteter i regi av HIT: HARDtrening og DAMEtrening (HIT-økter), TURmarsj, LANGløp, VARMTbål & KALDTbad, Aall-løpet/Vendla Bhg. (juni) og LYSfest i Aall-løypa (høst/vinter).
«LYSfest i Aall-løypa» var nytt av året, med 113 besøkende, inkluderte «unge funksjonærer/assistenter». God arena for Læring! Sosialt tiltak for store og små, med 200 fakler, bål m grilling, LED-slynger i portalene og Refleksvester på Kleshengere rundt løypa (observasjonskonkurranse).
Aall-løypa har sålangt «18.316 Attempts By 197 People» – på STRAVA! 17% har løpt 1 runde på < 2 min, 57% <> 2-3 min og 26% > 3 min. Løypa har 7 Offisielle STRAVA Segmenter etablert av HIT, alle med navn som starter med «HIT@Aall-løypa …». I år har LØPE/Gå-løypa hatt over 450 besøkende i alle aldre for trening & rekreasjon; Bhg. barn og skolebarn/ungdom, voksne og eldre. Raske og rolige, aktive og inaktive, friske og syke. iLag, eller alene. For folk flest, åpent 24/7/365. Løypa passerer snart både 20.000 «Attempts» og 200 Strava-brukere! Det er godt for Folkehelsa.
Treningstilbudet er fast for HARDtrening på Tirsdag og HARDtrening på Torsdag. DAMEtrening på Lørdag, LANGløp, TURmarsj og KALDTbad er annonserte tilleggsaktiviteter hvor gjennomføring er avhengig av tilgjengelighet på instruktører, antall påmeldte og værprognoser.
Siden sept. 2011 har HIT gjennomført 1.522 utendørsaktiviteter, hvorav 1.383 har vært HIT-økter. I 2024 leverte HIT totalt 86 HIT-økter, inkludert 4 DAMEtreningsøkter. Oppmøte på HARDtreningsøktene var i snitt 20 (= 2023) og på DAMEtrening snitt 10 (11 i 2023). DAMElaget har siden sept. 2017 gjennomført 126 økter med DAMEtrening på Lørdag. Totalt har 139 Damer vært i LAGoppstillingen, èn eller flere ganger. Høyt kvalitetsnivå og solid gjennomføringsevne gjennom hele året – uansett vær og føre!
I august var planen å arrangere «Dagsmarsjen» for 9. gang. Været spilte ikke på Lag i år, og marsjen ble avlyst. «Fjordmarsjen» i september led dessverre samme skjebne.
Aall-løpet ble arrangert for 3. gang, et barneløp i samarbeid med Vendla Barnehage. 100 barn med startnummer på brystet, musikk og røymaskin, felles oppvarming, signerte diplomer, speaker – full rulle og god stemning. Gøy for småfolk, og voksne!
HIT er en forening basert på høy grad av frivillighet (66%), hvor èn viktig oppgave for Styret er å gjøre forbedringer og forenklinger i drift og administrasjon av Laget. Viktigst er oppgaven med å sikre at aktive medlemmer er på et tilfredsstillende nivå. Eksisterende og tidligere medlemmer er den viktigste kilden til rekruttering.
Kastebanen til Nesøya Friidrett (avviklet) og Allidrett ble omgjort til Aktivitetspark. Da mistet også HIT sitt viktigste areal for Vintertrening. Fri- og grøntområder, reservat og Aall-løypa er ikke opplyst og tilgjengelig halve året, og økter må i større grad legges til Brønnøya og steder på Nesøya hvor forhold tillater. 13 års erfaring med trening ute hele året kommer godt med – kreative og løsningsorienterte!
Treningsavgift og vilkår HIT innførte valg av Fast Mnd. avgift (kr. 550) eller Dropp-Inn (kr. 150 per økt).
Fokus på gruppedynamikk, effektivitet og intensitet på HIT-øktene er det som kjennetegner Laget. Konseptet/Laget revideres kontinuerlig for å sikre «Beste Praksis» i tråd med nye studier og forskningsresultater, og gjør forbedringer gjennom kontrollert inn- og utfasing av ulike elementer. Rammene for Laget består, men handlingsrommet for kreativitet og variabelt innhold utfordres og utvikles «på gående og løpende føtter».
TAKK til våre samarbeidspartnere for rause bidrag gjennom året; KIWI Nesøya v/ Magnus (Sunnhet til folket) ogLøplabbet Sandvika (Sko og bekledning) v/ Halvor. Godt og lettbeint samspill med forståelse for Lag & Frivillighetsarbeid.
TAKK til våre viljesterke og engasjerte medlemmer som utgjør LAGET for oppmøte og innsats! Takk for Følget til Lagets 430 aktive/passive Følgesvenner på FB, og ikke minst til HIT-medlemmenes Familie/Partnere: Takk for lånet! Takk også til deg som har bidratt til «Støtt Laget» gjennom Grasrot/Tippemidler og «Støtt Aall-løypa«.
Dugnad! Del Laget med andre, fordi hver LagDEL teller like mye i arbeidet med å bygge og utvikle et levedyktig IdrettsLAG i 2025 med fokus på trening av TOPPlokk & helårsKROPP.
God jul & godt nytt år! Nesøya, desember 2024 Best iLag! Hilsen Einar & Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
